Saat ini di pasaran dijual berbagai suplemen vitamin
dan mineral. Sebagian ahli berpendapat, suplemen
tidak diperlukan. Lebih baik dapatkan dalam bentuk
aslinya atau bentuk alamiahnya berupa makanan utuh.
Sebagian lagi berpendapat, suplemen diperlukan karena
kita tidak bisa mendapatkan semua kebutuhan vitamin
dan mineral dari makanan. Selain pola atau kebiasaan
makan yang tidak baik, proses penanaman, tanah,
polusi dan proses pengolahan membuat kandungan
vitamin/mineral berkurang atau menjadi rusak. Tapi,
suplemen tak bisa menggantikan diet yang sehat.
Hanya dapat membantu memenuhi yang kurang. Jika
ingin mendapatkan suplemen, konsultasikan terlebih
dulu dengan dokter Anda.
Berikut, vitamin & mineral yang diperlukan wanita:
VITAMIN A
Khasiat :
Meningkatkan imunitas, menjaga kesehatan jaringan,
membantu pembentukan tulang & gigi dan melindungi
penglihatan.
Sumber makanan :
Susu yang difortifikasi, ati (sapi/ayam), kuning telur.
Beta karoten: sayuran daun hijau tua, sayuran warna
oranye (wortel, labu, dll).
Suplemen :
Vitamin A: 5,000 IU.
Jangan sampai berlebihan atau menggunakan dosis
yang lebih tinggi terutama saat hamil ,karena dapat
menyebabkan bayi lahir cacat.
(Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu
dengan dokter Anda).
VITAMIN B6
Khasiat:
Membantu produksi hormon & zat kimia otak, mening-
katkan imunitas. Dapat menurunkan risiko kehilangan
ingatan, penyakit jantung, depresi dan mual di pagi
hari saat hamil muda.
Sumber makanan:
Ayam, ikan, daging merah tanpa lemak, alpukat,
kentang, pisang, padi-padian utuh (whole grain), bean/
kacang yang dikeringkan dan sudah dimasak, kacang2an
(nuts) dan biji-bijian.
Suplemen:
Pilih vitamin B6, 'pyridoxine hydrochloride' dosis 2mg
(Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu
dengan dokter Anda).
VITAMIN B12
Khasiat:
Membantu mencegah penyakit jantung, kehilangan ingatan,
anemia dan depresi. Menjaga fungsi otak dan syaraf.
Sumber makanan:
Daging merah tanpa lemak, unggas, kerang, telur, susu dan
susu kacang kedelai
Suplemen:
Pilih vitamin B12 atau 'cyanocobalamin/cobalamin'
Dosis:2,4 mcg, ibu hamil: 2,6mcg, ibu menyusui: 2,8mcg
(Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu
dengan dokter Anda).
VITAMIN C
Khasiat:
Termasuk antioksidan. Menjaga jaringan, mempercepat
penyembuhan, meningkatkan imunitas. Menurunkan resiko
kanker, kerusakan sinar matahari, penyakit jantung, katarak,
dan kerusakan jaringan akibat terkena asap rokok.
Sumber makanan:
Macam2 jeruk, brussels sprouts, paprika dan sayuran daun
hijau.
Suplemen:
Pilih vitamin C, 'ascorbic acid/ascorbyl palmitate/calcium
ascorbate' Dosis 75 mg, perokok: 110 mg, ibu hamil: 85 mg, ibu
menyusui: 120 mg
(Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu
dengan dokter Anda).
VITAMIN D
Khasiat:
Menguatkan tulang, membantu mencegah osteoporosis,
menurunkan risiko kanker kolon, multiple-sclerosis dan
rematik. Dapat melindungi penglihatan dan mencegah
gejala pra-menstruasi (PMS).
Sumber makanan:
Susu, susu kedelai, jus, sereal yang difortifikasi, ikan
salmon, sardencis dan kuning telur.
Suplemen:
Pilih vitamin D, 'cholecalsiferol
'Umur 19-50 thn/ibu hamil & menyusui: 200 IU
Umur 51-70 thn : 400 IU
Umur di atas 70 thn: 600-800 IU
Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu
dengan dokter Anda).
VITAMIN K
Khasiat:
Membantu pembekuan darah, menguatkan tulang,
dapat menurunkan risiko penyakit jantung
Sumber makanan:
Sayuran berdaun hijau
Suplemen:
Pilih vitamin K/K1 atau 'phylloquinone', dosis 90 mcg
(Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu
dengan dokter Anda).
ZAT BESI
Khasiat:
Mencegah lelah, meningkatkan kinerja olahraga,
menguatkan imunitas,meningkatkan ketajaman berpikir
dan ingatan.
Sumber makanan:
Daging merah tanpa lemak, ikan, unggas, kacang yang
dikeringkan dan dimasak, aprikot yang dikeringkan,
sayuran berdaun hijau, kismis, padi2an utuh (whole
grain), sereal yang difortifikasi.
Suplemen:
Pilih yang lebih baik diserap sebagai 'ferrous furamate/
ferrous sulfate'
Dosis: umur 19-50 thn: 18 mg
Ibu hamil & menyusui : 27 mg
Menopause: tidak lebih dari 8 mg
(Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu
dengan dokter Anda).
KALSIUM
Khasiat:
Menurunkan risiko osteoporosis, tekanan darah tinggi,
kemungkinan kemungkinan kanker kolon. Membantu
pembekuan darah, kontraksi otot & transmisi saraf.
Dapat mengurangi gejala pra-menstruasi (PMS) dan
membantu penurunan berat badan.
Sumber makanan:
Produk susu rendah lemak, jus, susu kedelai yang di
fortifikasi, sardencis, tahu, sayuran berdaun hijau,
kacang dan kacang polong yang dikeringkan.
Suplemen:
Lebih baik bila diminum sebagai suplemen terpisah,
bukan dalam multivitamin.
Hindari kalsium natural dari 'oyster shell', 'bonemeal',
atau 'dolomite' karena mengandung timah!
Dosis: umur 19-50 thn/ibu hamil & menyusui: 1000mg
Diatas 50 thn: 1200 mg
(Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu
dengan dokter Anda).
CHROMIUM
Khasiat:
Mengatur gula darah, membantu menurunkan kadar gula
darah pada orang2 dengan resisten insulin
Sumber makanan:
Padi2an utuh (whole grain), jus jeruk, ayam, kerang
Suplemen:
Pililh 'chromium nicotinate, chromium-rich yeast, atau
chromium picolinate' (lebih baik diserap daripada
'chromium chloride')
Dosis: umur 19-50 thn : 25 mcg
Ibu hamil : 30 mcg
Ibu menyusui : 45 mcg
Umur diatas 50 thn: 20 mcg
(Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu
dengan dokter Anda).
COPPER
Khasiat:
Membantu transimi syaraf, pembentukan sel2 darah merah,
mempertahankan kekuatan tulang, menjaga otak, jantung
dan fungsi imunitas tubuh.
Sumber makanan:
Kerang, padi2an, kacang2an (nuts), biji2an, kedelai, sayuran
berdaun hijau
Suplemen:
Pilih 'copper gluconate/copper sulfate', dosis: 2 mg
(Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu
dengan dokter Anda).
FOLIC ACID
Khasiat:
Mendukung pertumbuhan sel2 normal, mencegah anemia,
mencegah bayi lahir cacat. Dapat menurunkan risiko
penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kelahiran prematur,
kehilangan ingatan, penyakit Alzheimer, depresi & kanker
Sumber makanan:
Sayuran berdaun hijau, jus jeruk, bean yang dikeringkan
dan sudah dimasak, padi2an yang difortifikasi
Suplemen:
Dosis 15-50 thn: 400 mcg
Ibu hamil : 600 mcg
Ibu menyusui: 500 mcg
Jangan minum lebih dari 1000 mcg tanpa pengawasan dokter
(Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu
dengan dokter Anda).
MAGNESIUM
Khasiat:
Membantu kontraksi otot, transmisi syaraf, mengatur tekanan
darah, fungsi imun, dan pembentukan tulang. Dapat menurun-
kan risiko penyakit jantung & diabetes. Membantu mengenda-
likan tekanan darah, sakit kepala dan pre-eklamsia selama
kehamilan.
Sumber makanan:
Susu rendah lemak, kacang tanah, alpukat, pisang, padi2an
utuh (whole grain), kacang yang dikeringkan dan sudah di-
masak, sayuran berdaun hijau, kerang
dan mineral. Sebagian ahli berpendapat, suplemen
tidak diperlukan. Lebih baik dapatkan dalam bentuk
aslinya atau bentuk alamiahnya berupa makanan utuh.
Sebagian lagi berpendapat, suplemen diperlukan karena
kita tidak bisa mendapatkan semua kebutuhan vitamin
dan mineral dari makanan. Selain pola atau kebiasaan
makan yang tidak baik, proses penanaman, tanah,
polusi dan proses pengolahan membuat kandungan
vitamin/mineral berkurang atau menjadi rusak. Tapi,
suplemen tak bisa menggantikan diet yang sehat.
Hanya dapat membantu memenuhi yang kurang. Jika
ingin mendapatkan suplemen, konsultasikan terlebih
dulu dengan dokter Anda.
Berikut, vitamin & mineral yang diperlukan wanita:
VITAMIN A
Khasiat :
Meningkatkan imunitas, menjaga kesehatan jaringan,
membantu pembentukan tulang & gigi dan melindungi
penglihatan.
Sumber makanan :
Susu yang difortifikasi, ati (sapi/ayam), kuning telur.
Beta karoten: sayuran daun hijau tua, sayuran warna
oranye (wortel, labu, dll).
Suplemen :
Vitamin A: 5,000 IU.
Jangan sampai berlebihan atau menggunakan dosis
yang lebih tinggi terutama saat hamil ,karena dapat
menyebabkan bayi lahir cacat.
(Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu
dengan dokter Anda).
VITAMIN B6
Khasiat:
Membantu produksi hormon & zat kimia otak, mening-
katkan imunitas. Dapat menurunkan risiko kehilangan
ingatan, penyakit jantung, depresi dan mual di pagi
hari saat hamil muda.
Sumber makanan:
Ayam, ikan, daging merah tanpa lemak, alpukat,
kentang, pisang, padi-padian utuh (whole grain), bean/
kacang yang dikeringkan dan sudah dimasak, kacang2an
(nuts) dan biji-bijian.
Suplemen:
Pilih vitamin B6, 'pyridoxine hydrochloride' dosis 2mg
(Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu
dengan dokter Anda).
VITAMIN B12
Khasiat:
Membantu mencegah penyakit jantung, kehilangan ingatan,
anemia dan depresi. Menjaga fungsi otak dan syaraf.
Sumber makanan:
Daging merah tanpa lemak, unggas, kerang, telur, susu dan
susu kacang kedelai
Suplemen:
Pilih vitamin B12 atau 'cyanocobalamin/cobalamin'
Dosis:2,4 mcg, ibu hamil: 2,6mcg, ibu menyusui: 2,8mcg
(Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu
dengan dokter Anda).
VITAMIN C
Khasiat:
Termasuk antioksidan. Menjaga jaringan, mempercepat
penyembuhan, meningkatkan imunitas. Menurunkan resiko
kanker, kerusakan sinar matahari, penyakit jantung, katarak,
dan kerusakan jaringan akibat terkena asap rokok.
Sumber makanan:
Macam2 jeruk, brussels sprouts, paprika dan sayuran daun
hijau.
Suplemen:
Pilih vitamin C, 'ascorbic acid/ascorbyl palmitate/calcium
ascorbate' Dosis 75 mg, perokok: 110 mg, ibu hamil: 85 mg, ibu
menyusui: 120 mg
(Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu
dengan dokter Anda).
VITAMIN D
Khasiat:
Menguatkan tulang, membantu mencegah osteoporosis,
menurunkan risiko kanker kolon, multiple-sclerosis dan
rematik. Dapat melindungi penglihatan dan mencegah
gejala pra-menstruasi (PMS).
Sumber makanan:
Susu, susu kedelai, jus, sereal yang difortifikasi, ikan
salmon, sardencis dan kuning telur.
Suplemen:
Pilih vitamin D, 'cholecalsiferol
'Umur 19-50 thn/ibu hamil & menyusui: 200 IU
Umur 51-70 thn : 400 IU
Umur di atas 70 thn: 600-800 IU
Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu
dengan dokter Anda).
VITAMIN K
Khasiat:
Membantu pembekuan darah, menguatkan tulang,
dapat menurunkan risiko penyakit jantung
Sumber makanan:
Sayuran berdaun hijau
Suplemen:
Pilih vitamin K/K1 atau 'phylloquinone', dosis 90 mcg
(Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu
dengan dokter Anda).
ZAT BESI
Khasiat:
Mencegah lelah, meningkatkan kinerja olahraga,
menguatkan imunitas,meningkatkan ketajaman berpikir
dan ingatan.
Sumber makanan:
Daging merah tanpa lemak, ikan, unggas, kacang yang
dikeringkan dan dimasak, aprikot yang dikeringkan,
sayuran berdaun hijau, kismis, padi2an utuh (whole
grain), sereal yang difortifikasi.
Suplemen:
Pilih yang lebih baik diserap sebagai 'ferrous furamate/
ferrous sulfate'
Dosis: umur 19-50 thn: 18 mg
Ibu hamil & menyusui : 27 mg
Menopause: tidak lebih dari 8 mg
(Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu
dengan dokter Anda).
KALSIUM
Khasiat:
Menurunkan risiko osteoporosis, tekanan darah tinggi,
kemungkinan kemungkinan kanker kolon. Membantu
pembekuan darah, kontraksi otot & transmisi saraf.
Dapat mengurangi gejala pra-menstruasi (PMS) dan
membantu penurunan berat badan.
Sumber makanan:
Produk susu rendah lemak, jus, susu kedelai yang di
fortifikasi, sardencis, tahu, sayuran berdaun hijau,
kacang dan kacang polong yang dikeringkan.
Suplemen:
Lebih baik bila diminum sebagai suplemen terpisah,
bukan dalam multivitamin.
Hindari kalsium natural dari 'oyster shell', 'bonemeal',
atau 'dolomite' karena mengandung timah!
Dosis: umur 19-50 thn/ibu hamil & menyusui: 1000mg
Diatas 50 thn: 1200 mg
(Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu
dengan dokter Anda).
CHROMIUM
Khasiat:
Mengatur gula darah, membantu menurunkan kadar gula
darah pada orang2 dengan resisten insulin
Sumber makanan:
Padi2an utuh (whole grain), jus jeruk, ayam, kerang
Suplemen:
Pililh 'chromium nicotinate, chromium-rich yeast, atau
chromium picolinate' (lebih baik diserap daripada
'chromium chloride')
Dosis: umur 19-50 thn : 25 mcg
Ibu hamil : 30 mcg
Ibu menyusui : 45 mcg
Umur diatas 50 thn: 20 mcg
(Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu
dengan dokter Anda).
COPPER
Khasiat:
Membantu transimi syaraf, pembentukan sel2 darah merah,
mempertahankan kekuatan tulang, menjaga otak, jantung
dan fungsi imunitas tubuh.
Sumber makanan:
Kerang, padi2an, kacang2an (nuts), biji2an, kedelai, sayuran
berdaun hijau
Suplemen:
Pilih 'copper gluconate/copper sulfate', dosis: 2 mg
(Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu
dengan dokter Anda).
FOLIC ACID
Khasiat:
Mendukung pertumbuhan sel2 normal, mencegah anemia,
mencegah bayi lahir cacat. Dapat menurunkan risiko
penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kelahiran prematur,
kehilangan ingatan, penyakit Alzheimer, depresi & kanker
Sumber makanan:
Sayuran berdaun hijau, jus jeruk, bean yang dikeringkan
dan sudah dimasak, padi2an yang difortifikasi
Suplemen:
Dosis 15-50 thn: 400 mcg
Ibu hamil : 600 mcg
Ibu menyusui: 500 mcg
Jangan minum lebih dari 1000 mcg tanpa pengawasan dokter
(Sebelum minum suplemen apapun, konsultasi dahulu
dengan dokter Anda).
MAGNESIUM
Khasiat:
Membantu kontraksi otot, transmisi syaraf, mengatur tekanan
darah, fungsi imun, dan pembentukan tulang. Dapat menurun-
kan risiko penyakit jantung & diabetes. Membantu mengenda-
likan tekanan darah, sakit kepala dan pre-eklamsia selama
kehamilan.
Sumber makanan:
Susu rendah lemak, kacang tanah, alpukat, pisang, padi2an
utuh (whole grain), kacang yang dikeringkan dan sudah di-
masak, sayuran berdaun hijau, kerang
Tidak ada komentar:
Posting Komentar